誰でも片手懸垂ができる練習方法をボルダリング歴8年の筆者が伝授します

トレーニング

片手懸垂と言えば男の憧れ。

1回でもできるようになれば、背筋力で日本人男性のトップ1%に属すると言っても過言ではありません。

 

ただ両手の懸垂は何回かできても、片手懸垂は全くできる気がしないという人は多いはず。

そこで本記事では、ボルダリング歴8年の筆者が、誰でも片手懸垂ができるようになる練習方法を伝授します。

 

ただ今回伝授する練習方法は、誰でも『簡単に』片手懸垂ができるといった内容ではありません。

 

シンプルではありますがそれなりにキツいトレーニングメニューなので、「なにがなんでも片手懸垂がやりたい!」という人だけチャレンジしてみてください。

そうすれば懸垂がある程度できる人の場合は2~3か月で、ほとんど懸垂ができない人の場合は半年~1年ほどで片手懸垂ができるようになるはず。

 

片手懸垂ができるようになるには

片手懸垂ができる練習方法を伝授する前に、どうすれば片手懸垂ができるようになるのかを説明しておきます。

 

いわば本記事で紹介するトレーニングのゴールですね!

ゴールを明確にすることでモチベーションも保ちやすくなります。

 

あくまで筆者の経験による持論ですが、両手の懸垂を連続25回できる筋力があれば片手懸垂はできます。

 

というのも新型コロナウイルスが流行して初めての緊急事態宣言が発令されたとき、筆者は自宅でひたすら懸垂をやりこんでいました。

そして最高回数が25回を超えたとき、なにげなく片手懸垂に挑戦してみたらあっさりできてしまったからです。

 

懸垂をやりこむ前は片手ではピクリとも引き上がらなかった体が、簡単に引き上げられたので自分でも驚いたのを覚えています。

なので片手懸垂ができない人は、まずは連続25回の両手懸垂を目指しましょう。

 

誰でも片手懸垂ができる練習方法

それでは誰でも片手懸垂ができるようになる、懸垂の回数を増やす効果的な練習方法を伝授します。

メニューは以下のとおり。

 

  1. 自分ができる限界まで懸垂をする
  2. 30秒休む
  3. もう1回限界まで懸垂をする
  4. 30秒休む
  5. さらに限界まで懸垂をする
  6. 最後の1回はできるだけゆっくり腕を伸ばしきる

 

上記を1セットとして、1日2セット以上やってください。

 

毎日やるのが理想ですが、筋肉痛が酷いときはやめておきましょう。

オーバーワークで怪我をするリスクが高まるので、回復に努めるのも大切です。

 

このトレーニングを続ければ懸垂の回数はガンガン増えていきますよ。

 

このトレーニングの狙い

このトレーニングをやってみれば分かりますが、限界までの懸垂も3回目になると、1回懸垂するのもやっとにレベルになります。

そこでさらに最後の1回はできるだけゆっくり下ろすことで限界を振り絞り、懸垂に必要な以下の筋肉にかなりの負荷をかけられます。

 

  • 広背筋
  • 上腕
  • 前腕
  • 腹筋

 

大きな負荷をかけ、超回復によって短期間で筋力を向上させるのがこのトレーニングの狙いです。

逆に言うと、限界まで追い込まずになんとなく懸垂をやっているだけでは回数は増えません。

 

片手懸垂はいつまでたっても夢のまた夢で終わります。

 

このトレーニングのポイント

筋肥大を狙うトレーニングではないので、フォームはそこまで気にする必要はありませんし多少反動を使っても大丈夫です。

ただ最低限、以下のポイントは意識してみてください。

 

  • 手の幅は肩幅+こぶし1つ分
  • 手は小指側に力を入れる
  • 広背筋の収縮・ストレッチを意識する

 

この3つのポイントを意識することで広背筋への刺激を高め、片手懸垂で必要になる肩~背中を巻き込む力が鍛えられます。

最初のうちは意識する余裕もないと思うので、意識するのはこのトレーニングに慣れてからで大丈夫です。

 

意識するのとしないのとでは、効果は雲泥の差ですよ!

 

このトレーニングのおすすめグッズ

このトレーニングをより効率的に実践できるおすすめのグッズを3つ紹介しておきます。

最速で片手懸垂ができるようになりたい人は購入を検討してみてください。

 

おすすめグッズその①懸垂バー

おすすめグッズ1つ目は「懸垂バー」です。

 

おすすめというか、すぐに懸垂ができる環境にない人は必須ですね。

近所に公園がある人はなくても大丈夫かと。

 

ただ個人的には自宅で懸垂ができる環境を整えた方が、圧倒的に近道になります。

というのも懸垂するためだけにわざわざ公園に行くのは、いずれ億劫になって続かないからです。

 

何事も始めるまでのハードルは低ければ低いほど習慣化しやすくなります。

家に懸垂バーがあればあらゆるタイミングで懸垂ができるので、懸垂の回数もみるみる増えていきます。

 

  • 起きてから懸垂
  • 仕事に行く前に懸垂
  • 仕事から帰ってすぐに懸垂
  • ご飯を食べる前に懸垂
  • お風呂に入る前に懸垂
  • 寝る前に懸垂

 

といってもよくある懸垂バーは場所を取るうえに使わなくなってから処分が面倒なのでおすすめしません。

なのであまり場所を取らず、処分もしやすい突っ張りタイプがおすすめです。

 

比較的安価なのも嬉しいポイント。

 

使用するときは柱がある部分にしっかり突っ張るようにしてくださいね。

筆者の場合、部屋とトイレのドアが向かい合っている場所があったのでドアの縁に乗せるように使っていました。

 

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おすすめグッズその②トレーニングチューブ

おすすめグッズ2つ目は「トレーニングチューブ」です。

 

バーに巻きつけておけば、足を乗せられるので懸垂の負荷を弱められます。

負荷を弱めてギリギリまで背筋を追い込むのが狙いです。

 

懸垂が10回もできない人は、トレーニングメニューの手順⑤でそもそも1回も懸垂ができないという可能性が・・・。

そこでこのトレーニングチューブを使えば、まだ数回は懸垂ができるはず。

 

余力を残さないことがこのトレーニングの要になるので、トレーニングチューブは大いに役立ちます。

とはいえチューブの負荷が強すぎると懸垂が楽になってしまうので、負荷は弱めの種類を選んでください。

 

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おすすめグッズその③パワーグリップ

おすすめグッズ3つ目は「パワーグリップ」です。

 

これを使えば握力をアシストしてくれるので、広背筋よりも先に腕に限界がきてバーから降りる、ということがなくなります。

つまり懸垂の刺激が前腕に逃げないということ。

ダイレクトに広背筋を鍛えられるようになるので、やはり片手懸垂への近道になります。

 

ただ「前腕の持久力も鍛えておきたい」という人には不要です。

なるべく小指側に力を入れて、広背筋を意識しながら懸垂をやり込みましょう。

 

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片手懸垂がしたいなら両手懸垂連続25回を目指そう

以上、「誰でも片手懸垂ができる練習方法をボルダリング歴8年の筆者が伝授します」でした。

本記事の内容をおさらいしておきます。

 

片手懸垂ができるようになるには

  • 連続25回の両手懸垂を目指す

 

両手懸垂の回数を増やす練習方法

  • 自分ができる限界まで懸垂をする
  • 30秒休む
  • もう1回限界まで懸垂をする
  • 30秒休む
  • さらに限界まで懸垂をする
  • 最後の1回はできるだけゆっくり腕を伸ばしきる

上記を1日2セット以上、筋肉痛が酷いときは休む

 

このトレーニングのポイント

  • 手の幅は肩幅+こぶし1つ分
  • 手は小指側に力を入れる
  • 広背筋の収縮・ストレッチを意識する

 

このトレーニングのおすすめグッズ

 

この練習方法を実践するまで、筆者の懸垂は最高15回程度でした。

そこから2ヶ月程度で回数は25回以上に伸び、今では左右どちらでも片手懸垂ができます。

 

片手懸垂ができるようになりたい、懸垂の回数を伸ばしたい人はぜひ本記事の練習方法を試してみてください。

 

 

当ブログの管理人
オブチ

副業でブログにチャレンジ中の31歳 。

過去に24万円で物販コンサルを受けたものの成果が出ずにリタイアし、ブログを始めました。
ブログも半年間はほぼ成果ゼロでしたが、今では月10万円ほどの収益あり。

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