【肩甲骨はがし】立甲のコツが掴める魔法のストレッチを伝授します

トレーニング

「立甲ができるようになりたいけど肩甲骨の動かし方が分からない・・・。」

 

と悩んでいるクライマーは多いはず。

筆者もその一人でした。

 

立甲のやり方を解説しているブログや動画はたくさんありますが、肩甲骨を動かす感覚が分からないから結局できないんですよね・・・。

 

でもやっぱり立甲はできたほうがいいです。

「立甲ができない」ということは肩甲骨の可動域が狭い、つまり背中を使った登りができていないということ。

すると登っていてすぐにヨレたり、腕や指を痛めやすくなります。

 

そこで立甲が上手くできない人でも、本記事で紹介するストレッチをやれば肩甲骨の可動域も広がり、自然と立甲もできるようになります。

 

ボルダリング歴7年の僕も立甲がまったくできませんでしたが、今では自分で肩甲骨を動かせます。
そのおかげで背中を使った登りができるようになり、以前は苦戦していた1級をコンスタントに登れるようになりました。

 

  • 「立甲ができるようになりたい」
  • 「腕や指への負担を減らしたい」

 

という人はぜひ本記事の内容を実践してみてください。

そうすれば今まで全く立甲ができなかった人も、必ず立甲の感覚が掴めるようになります。

 

立甲のコツが掴める魔法のストレッチ

少し大げさなタイトルにはなりましたが、立甲のコツが掴める魔法のストレッチのやり方とは

 

ストレッチポールに寝転んで腕を振り回す

 

これだけです。

 

筆者はよくある立甲のトレーニング(四つん這いでやるやつ)で全く成果が出ず、立甲はもうあきらめていました。

しかしなんとなく毎日お風呂上りにストレッチポールに寝転んで腕を振り回していたら、勝手に立甲ができるようになっていたんです。

 

百聞は一見にしかず、筆者がやっていた方法を説明しますね。

 

立甲のストレッチに必要なもの

このストレッチではストレッチポールを使います。

持っていない人は買うか、バスタオルを丸めて代用してください。

 

ちなみに筆者が使っているのはこちらです。

 

 

本家のストレッチポールに比べると安価なので不安でしたが使用感も良く、特にストレスなく使っています。

お金に余裕のある人は本家のストレッチポールを買ったほうが無難かと。

 

 

立甲のストレッチのやり方

筆者は下記の動画のメニューをお風呂上りや、腕周りに疲れを感じる時にやっていました。

 

ストレッチポールで肩甲骨はがし

 

体が硬く前屈や開脚といった下半身のストレッチは辛いと感じる筆者でも、これは気持ちよくできるので体が硬い人にもおすすめです。

終わったあとは肩から腕にかけてのだるさが取れて軽く感じるので、登り疲れた日にやると寝つきもよくなりますよ。

 

そもそもなぜ立甲ができないのか

立甲ができないのは「肩甲骨が硬いから」だと思っていませんか?

だからいわゆるチーターのように四つん這いになることで肩甲骨の可動域を広げていくものだと。

 

ですがおそらくそれは間違いで、立甲ができない人は「前鋸筋」という脇の下にある筋肉が硬いんです。

ストレッチポールに寝転んで肩甲骨を意識しながら腕を回すことで前鋸筋がストレッチされ、自然と立甲ができるようになります。

 

この前鋸筋を柔らかくしないことには、いくら立甲の練習をしても感覚を掴むことができません。

 

前鋸筋とは

前鋸筋というのは脇の下にある、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉です。

 

前鋸筋の作用と役割

 

この前鋸筋が硬いと肩甲骨の動きが悪くなるので、クライミングのパフォーマンスも下がってしまうというわけですね。

肩甲骨の可動域を広げるためには、まず先に前鋸筋を柔らかくしておく必要があったのです。

 

魔法のストレッチで前鋸筋を緩めよう

以上、「立甲のコツが掴める魔法のストレッチを伝授します」でした。

 

筆者は今回紹介した方法をお風呂上りにほぼ毎日やっていたら、自然と立甲ができるようになりました。

立甲のトレーニングを色々やっているけど成果がでないという人は、ストレッチポールを買ってやってみてください。

立甲ができるようになればクライミングのパフォーマンスも上がり、怪我もしにくくなりますよ。

 

 

 

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