1日たった2分35秒で保持力を強化するトレーニング方法

トレーニング
読者

「細かいホールドが持てない」

「カチ持ちを多用してしまうから指を痛めやすい」

「前腕がすぐにヨレて指が開いてしまう」

 

と悩んでいませんか?

課題のグレードが上がるとホールドも悪くなるので、上達のスピードが一気に停滞してしまいますよね。

かといって一朝一夕では保持力は強くならないし、そもそも効果的な鍛え方が分からない。

 

そんな悩みを解決するために、本記事では1日たった2分35秒でできる保持力強化の方法をお教えします。

 

この記事はこんな人におすすめ

  • 保持力を強化したい人
  • オープン持ちに自信がない人
  • ポケットホールドに苦手意識がある人

 

僕は2014年にボルダリングを始め、現在ジムでは1級~初段をメインに登っています。

このトレーニングを取り入れてから1級以上を安定して登れるようになり、苦手だったポケットも今では割と得意になりました!

 

このトレーニングを取り入れれば登れなかった課題の攻略、グレードの更新も夢じゃありません。

 

1日2分35秒で出来る保持力強化の方法

保持力強化の方法、それはストレッチなどの軽いアップが終わってから「課題に取りつく前にフィンガーボードにぶら下がる」だけです。

詳しく説明すると・・・

 

第一~二関節がかかるぐらいのホールドを使います。

左右4本指(親指以外)で10秒ぶらさがる

5秒レスト

10秒ぶら下がる

5秒レスト

10秒ぶら下がる

10秒レスト

左右3本指(親指、小指以外)で10秒ぶらさがる

5秒レスト

10秒ぶら下がる

5秒レスト

10秒ぶら下がる

10秒レスト

左右2本指(中指、薬指)で10秒ぶらさがる

5秒レスト

10秒ぶら下がる

5秒レスト

左右2本指(人差し指、中指)で10秒ぶらさがる

5秒レスト

10秒ぶら下がる

 

以上です!

 

このぐらいのかかり具合でOK

 

筆者

上記の合計2分35秒が終わったら、いつも通りにボルダリングを楽しみましょう!

 

このトレーニングのポイント

ぶら下がっている時に使っていない指はなるべく握り込むようにしてください。

握り込むとポケットを保持した時のように指の健に違和感があると思いますが、刺激を与えることで保持力の強化に繋がります。

 

いい例

 

ダメな例

 

ただ違和感を通り越して痛い場合はパキる原因になるので、痛くない程度で大丈夫です。

 

読者

そもそも2本指でぶら下がれないよ!!

 

安心してください、筆者もこのトレーニングを初めた時は2本指で浮くのが精一杯でした。

その場合はもう少しかかりの良いホールドを使ったり、左手3本、右手2本で行うなどして負荷を調整してください。

あくまでも神経に刺激を与えることが目的なので、無理は禁物です。

 

僕はこのトレーニングを続けていたらすぐに2本指でぶら下がれるようになりました。

さらに一度パキってからは苦手意識のあったポケットホールドも今では割と得意です。

 

このトレーニングのメリット、デメリット

圧倒的に時短のこのメニューですが、デメリットもあります。

それは「たった数日ではすぐに効果が出ない」ということ。

 

筆者

僕の体感では2~3か月で効果を実感し始め、半年後には明らかに保持力が強くなったのを確信しましたよ!

 

ただこのトレーニングは毎日のルーティンとして手軽に出来ることが最大のメリットとなっているので、気長に続けさえすれば保持力は確実に向上します。

 

読者

懸垂やスクワットみたいな筋力トレーニング、プランクみたいな体幹トレーニングは辛くて長続きしなかった・・・。

 

そんな方でも続けるのは難しくないですし、逆にやらないと気持ち悪くて登れない体になりますよ。

短期間ですぐに保持力が強化される魔法のようなトレーニングではありませんが、騙されたと思って気長に続けてみてください。

 

実践してくれている方がいました!

こちらの記事で当メニューを紹介してくれていました!

1月20日の記事によると「2本指からがきつい、まだ最後までできない」とのことでしたが、1月31日に更新されている記事では「後半の二本指がしんどいのですが、中指と薬指のところまでできました。2ヶ月続ければできるようになるというのも何となく理解できます。」と効果を実感してくれています。

この調子で続けてもらえれば2本指でも楽にぶら下がれるようになるはず。

 

引き続きガンバです!

 

おすすめのグッズ

読者

第一~二関節ぐらいでぶら下がれるホールドがない・・・。

 

ホームジムのトレーニングエリアが充実していれば問題ないのですが、ホームジムにフィンガーボードやキャンパスラングがない場合は以下のアイテムを購入して自宅に設置するか、ホームジムに取り付けてもらいましょう。

 

その①ビーストメーカー1000

beastmakerより引用

言わずと知れた保持力強化アイテム。

2000シリーズは上級者向けですが1000シリーズは比較的保持しやすく、木製なので指皮にも優しい作りになっています。

 

筆者

ビーストメーカー1000の場合は上段両端のホールドとその内側の2本指ポケットがオススメ!

 

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その②メトリウスロックリングス3D

Metliusより引用

読者

ビーストメーカーは高くて手が出ないよ・・・。

 

そんな方にオススメなのが比較的安価なメトリウスのロックリングス3D

4本、3本、2本指ポケットだけでなくホールドそのものをガバとして使うことも可能です。

 

取り付けもビスで固定するだけでなくロープで吊るすことも出来るという便利なアイテムです。

 

筆者

ロープで吊るして使うと若干揺れるので体幹も同時に鍛えられます!

 

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Metolius(メトリウス)
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その③PD9 クライミング液体チョーク

PD9より引用

自宅でトレーニングする場合はPD9がおすすめです。

 

他のチョークと違って粉が舞わないので、部屋が汚れません。

手が白くならないのにフリクションはバツグンです。

 

値段も1本980円と液体チョークの中では安価なので、自宅用に1本持っておけばいちいちチョークバッグから出す必要もなくなりますよ♪

 

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PD9
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番外編・公園

読者

ホームジムにフィンガーボードがない、自宅にも取り付けるスペースがない・・・。

 

そんな方は最終手段として公園の鉄棒や運梯を使いましょう。

公園でトレーニングをする場合は2分35秒だけでは流石に物足りないので、懸垂で追い込むと保持力強化の効果もアップします!

 

保持力を強化して登れなかった課題を攻略しよう!

以上、「1日たった2分25秒で保持力を強化するトレーニング方法」でした。

メニューをおさらいしておきますね。

 

第一~二関節がかかるぐらいのホールドを使って

左右4本指(親指以外)で10秒ハング→5秒レスト
×3セット(3セット目のレストは10秒)

左右3本指(親指、小指以外)で10秒ハング→5秒レスト
×3セット(3セット目のレストは10秒)

左右2本指(中指、薬指)で10秒ハング→5秒レスト
×2セット

左右2本指(人差し指、中指)で10秒ハング→5秒レスト→10秒ハング

 

気長に続けていれば間違いなく保持力が強くなり、持てなかったホールドも持てるようになりますよ。

 

筆者
 

是非いつものアップメニューに取りいれてみてください♪

 

 

当ブログの管理人
オブチ

副業でブログにチャレンジ中の31歳 。

過去に24万円で物販コンサルを受けたものの成果が出ずにリタイアし、ブログを始めました。
ブログも半年間はほぼ成果ゼロでしたが、今では月10万円ほどの収益あり。

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